.jpg)
Іноді ми боїмося, і в цьому немає нічого поганого. Страх - це сигнал, що з нами щось не так, він допомагає організму підготуватися до небезпеки і відреагувати на неї. Але трапляється, що тривога «виходить з-під контролю», і ми починаємо боятися навіть тоді, коли нам ніщо не загрожує. Що із цим робити?
Щоденник і флеш-карти
Корисно регулярно записувати свої думки і ті емоції, які ви відчуваєте: страх, гнів, відчай - важливо чесно писати про все. Це необхідно, щоб «вимкнути автопілот», навчитися усвідомлювати свої почуття і не давати звичкам контролювати себе. Один з найдієвіших способів боротьби з тривожними думками - завести щоденник.
Кожну сторінку в цьому щоденнику розділіть на п'ять колонок. У першій запишіть ситуацію, яка викликає тривогу. У другій перерахуйте емоції, які ви відчуваєте, і оціните силу цих емоцій за шкалою від 1 до 100. Третя колонка - для думок, які приходять вам в голову, коли ви опиняєтеся в описаній ситуації: напишіть, чому ви боїтеся, що поганого, по -Ваш, може з вами трапитися, що саме викликає тривогу. У четвертій колонці дайте спростування цих думок, грунтуючись на реальних фактах. Спростування повинно бути переконливим і логічним, таким, щоб ви самі йому повірили. І нарешті, в п'яту колонку запишіть емоції, які ви відчуваєте тепер, коли змогли подивитися на проблему, що турбує вас ситуацію з боку.
Крім щоденника, можна користуватися флеш-картами. На одній стороні картки напишіть ваші «тривожні» думки, а на іншій - їх спростування. Картки можна носити з собою, вони будуть «швидкою допомогою», коли здається, що все вийшло з-під контролю, і нагадуванням, що на будь-яку ситуацію можна подивитися не так, як ви звикли.
Заспокійливі
Складіть для себе список речей і занять, які допомагають вам відчувати себе впевнено і спокійно. Для зручності психологи радять розділити ці «заспокійливі» речі на категорії: запахи. звуки і музика, смакові відчуття, дії. Коли закінчите, внесіть справи з цього списку в свій календар. Зробіть так, щоб кожен день ви могли приділяти хоча б 15 хвилин одному з перерахованих вище дій.
Подяка
Тут вам знову знадобиться щоденник. Кожен день знаходите п'ять речей у своєму житті, за які ви б хотіли подякувати, і записуйте їх. Дякувати можна і за якісь глобальні історії - сім'я, любов, діти, кар'єрні успіхи, - і за щось маленьке, повсякденне, наприклад, за щойно прочитану книжку або знайомство з цікавою людиною. Такий щоденник допоможе знизити рівень тривоги. День за днем, записуючи свої досягнення і успіхи, ви будете бачити, що далеко не все у вашому житті закінчується погано, і перестанете чекати «чогось страшного» за кожним кутом. Є у цієї техніки ще один великий плюс - вона робить вас трохи щасливішими.
Ось як це працює. Людина влаштована таким чином, що він не може довго радіти тих благ і задоволень, які у нього є. Згадайте себе: ось ви досягли якоїсь великої мети. Скільки днів пройде, перш ніж ви перестанете відчувати ейфорію від цього? Швидше за все, не так багато, як хотілося б. Ваші бажання перебудуються, вам захочеться чогось більшого, ви будете прагнути до нового. Те, що раніше здавалося вам межею мрій, тепер стане нормою. Такий механізм «звикання до хорошого» ще в минулому столітті докладно вивчили американські вчені Філіп Брікман і Дональд Кемпбелл.Вони назвали його «біговою доріжкою гедонізму». Механізм цей взагалі-то дуже корисний для нас - саме він змушує нас не зупинятися на досягнутому, ніколи не заспокоюватися і домагатися нових цілей. З іншого боку, саме ця «доріжка» часто не дозволяє нам відчувати себе щасливими, адже нам постійно здається, що ми ще не все зробили, не все довели, щастя постійно «десь попереду». Ми концентруємося не на тому, що маємо, а нам те, чого нам не вистачає.
«Щоденник подяки» допомагає нам хоча б ненадовго змістити вектор уваги з того, до чого ми прагнемо, на те, що у нас вже є, і зайвий раз порадіти цьому. А це, в свою чергу, дає нам відчуття щастя і сили рухатися далі.
15 хвилин на тривогу
Ця техніка для тих, хто постійно переживає. Для тих, хто не встигнувши закінчити одну справу і порадіти, що все пройшло не так жахливо, як здавалося, тут же починає тривожитися за десятки інших справ. Щоб вирватися з цього кола, спробуйте виділити 15 хвилин в день, які ви будете витрачати тільки на переживання. У ці 15 хвилин ні на що не відволікайтеся, думайте тільки про все поганому, що може трапитися, про всі невдачі, які можуть з вами статися. Не забудьте включити таймер, щоб 15-хвилинна сесія не затягнулася на весь вечір.
В кінці обов'язково нагадайте собі, що ймовірність гарного результату подій не менш, а часто і більше, ніж поганого, і повертайтеся до своїх справ. Кожен раз, коли протягом дня ви відчуєте, що починаєте переживати, нагадайте собі, що у вас буде можливість потривожити, але пізніше - в спеціально відведене для цього час. А поки продовжите займатися справами, не відволікаючись на хвилювання.
Ця техніка допомагає тим, що ми не заглушаємо власні емоції, не намагаємося відволіктися або зробити вигляд, що тривоги не існує. Чи не намагаємося заїсти або запити на сполох, заглушити її спілкуванням в соціальних мережах. Ми даємо своєму організму зрозуміти, що чуємо сигнал про небезпеку, який він нам посилає, але відповідаємо, що відреагуємо на цей сигнал пізніше. Також техніка 15 хвилин корисна, якщо ви звикли все контролювати і вважаєте, що як тільки ви перестанете переживати, життя вийде з-під нагляду і трапиться щось погане. Якщо у вас є така проблема, просто нагадайте собі, що необов'язково тривожитися весь час, і спробуйте «відкласти» хвилювання до спеціально відведених на це 15 хвилин.
Дихання
Що відбувається з нашим диханням, коли ми сильно хвилюємося або чимось налякані? Воно частішає і стає поверхневим. Баланс кисню і вуглекислого газу в крові порушується, через це ми можемо відчувати запаморочення і ще більшу тривогу. Щоб розірвати це порочне коло, потрібно навчитися контролювати те, як ви дихаєте.
Найпростіше, що можна зробити в стресовій ситуації, це почати дихати на чотири рахунку. Вважайте до чотирьох, поки вдихаєте, а потім так само, вважаючи до чотирьох, повільно видихайте. Дуже важливо при цьому дихати правильно: при вдиху живіт піднімається, при видиху повільно опускається, груди залишається майже нерухомою. Щоб контролювати правильність виконання, можна покласти одну руку на груди, іншу на живіт.
Краще не чекати, поки тривога «накриє» вас. Почніть практикувати дихальні вправи в спокійній обстановці - по чотири хвилини чотири рази на день.
М'язове розслаблення
Цю техніку ще називають прогресивної м'язової релаксацією Джейкобсон - на честь її автора, американського фізіолога і психіатра Едмунда Джейкобсон. Джейкобсон вважав, що тіло людини реагує на стрес за допомогою м'язової напруги, яке, в свою чергу, ще більше посилює тривогу. Вправи, які запропонував Джейкобсон, викликають повне розслаблення м'язів, і це допомагає людині справлятися з тривожністю.
Практикуватися найкраще в спокійній обстановці, виконувати вправи можна сидячи на стільці або лежачи. Кожну вправу необхідно повторити три рази з перервою на відпочинок протягом декількох секунд.
- нахмурьте лоб і завмріть на 5-7 секунд, потім повільно розслабте лоб, відчуваючи, як розслабляються м'язи;
- широко відкрийте очі, затримайтеся на 5 секунд, повільно закрийте;
- спробуйте морщити ніс протягом 5-7 секунд, потім розслабте м'язи обличчя;
- широко посміхніться, затримайте посмішку на 5-7 секунд, потім розслабте м'язи обличчя;
- притисніть мову до неба на 5 секунд, потім повільно розслабте м'язи;
- міцно стисніть щелепи, відчуйте напругу в бічних м'язах особи і скронях (не до болю!), а потім розслабтеся;
- складіть губи, як для поцілунку, напружуйте їх протягом 5-7 секунд, потім повільно розслабте;
- нахиліть голову назад, згинаючи шию, і поверніться у вихідне положення. Потім нахиліть голову вперед, згинаючи шию, і повільно поверніться у вихідне положення;
- підніміть плечі, напружуючи шию, і повільно поверніться у вихідне положення;
- стисніть кисті рук в кулаки, відчуйте напругу кистей, передпліч, плечей, завмріть на 5-7 секунд, а потім розслабте руки;
- підніміть ноги перед собою, як ніби хочете прибрати їх зі стільця (якщо сидите), або підніміть ноги приблизно під кутом 45 градусів, якщо виконуєте вправу лежачи. Тягніть носок. Відчуйте напругу, яка виникла в ногах від пальців до стегон. Зосередьтеся на цьому напрузі. Тепер розслабте ноги і дайте їм м'яко впасти на підлогу;
- спробуйте звести лопатки, але не досягаючи їх повного торкання. Затримайтеся в цій позі на 5-7 секунд і розслабтеся;
- глибоко вдихніть, напружуючи м'язи живота, затримайте дихання на 5 секунд, повільно видихніть.
Після того як ви виконали всі вправи, подумки поспостерігайте за собою, переконайтеся, що кожен м'яз повністю розслаблена. Ненадовго залишіться в такому положенні.
Підготування
І останнє. Сказати «не хвилюйся» завжди простіше, ніж це зробити. Якщо напередодні якогось важливого події ви, незважаючи на всі старання, не можете перестати тривожитися, спробуйте перенаправити свої думки в інше русло. Сконцентруйтеся не на тому, як огидно ви будете себе відчувати, якщо щось піде не так, а на тому, що ви зробите в разі невдачі, щоб виправити ситуацію.
Готуйтеся, розробляйте запасні стратегії та шляхи до відступу. Так ви, по-перше, відверне від непотрібних переживань, а по-друге, відчуєте себе впевненіше, знаючи, що у вас в запасі є план Б.
Коментарi